Ernährung bei Bluthochdruck (Hypertonie)
Jeder vierte Österreicher ist von Bluthochdruck betroffen.
Die Hypertonie (Bluthochdruck) mit ihrem stark erhöhten Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko ist die häufigste Diagnose.
An hohem Blutdruck sterben rund sechs Prozent aller Menschen, Hochdruck ist die dritthäufigste Todesursache.
In Österreich ist bestenfalls die Hälfte aller Hochdruck-Kranken diagnostiziert. Die Hälfte davon wird behandelt, wobei aber vieles dafür spricht, dass 50% der Behandelten wiederum schlecht eingestellt sind.
Herzinfarkt, Hirnschlag, Augen- und Nierenschäden, schwere allgemeine Durchblutungsschäden sind direkte Folgen eines unbehandelten hohen Blutdrucks.
Der Blutdruck hängt von vielen Faktoren ab. Die Psyche spielt genauso mit, wie der Hormonhaushalt, die Funktion der Nieren, des Herzens usw..
Der Blutdruck wird in zwei Werten angegeben. Der erste Wert wird systolisch genannt.
Der zweite diastolisch. Der systolische Blutdruck entsteht, wenn das Herz Blut in das arterielle Gefäßsystem pumpt.
Der diastolische Druck ist jener Wert, der bleibt, wenn das Herz gepumpt hat und sich in der Erschlaffungs- bzw. Füllungsphase befindet.
Optimal sind Werte von weniger als 135/80 mmHg.
Darüber spricht man von behandlungsbedürftigen Hochdruck.
Einflussfaktoren für zu hohem Blutdruck
In rund 90 Prozent der Fälle ist keine organische Ursache als Auslöser des Bluthochdrucks zu finden. Bei vielen Menschen besteht jedoch eine erbliche Veranlagung, aus der sich durch das Bestehen von Risikofaktoren wie
- Überernährung
- regelmäßiger Alkoholkonsum
- Bewegungsmangel
- Dauerstress
- zu hoher Salzkonsum
- geringe Kaliumzufuhr
entwickeln kann.
Stark gefährdet sind vor allem Diabetiker, bei denen beinahe jeder zweite einen hohen Blutdruck hat.
Allgemeine Hinweise:
- Eine Änderung der Lebensgewohnheiten ist daher eine wichtige Vorraussetzung für eine erfolgreiche Bluthochdrucktherapie.
- Abbau von Übergewicht
- gesunde Ernährung
- ausreichende Bewegung
- Rauchen einschränken
- Kaffee in Maßen (maximal 4 Tassen täglich)
- Alkohol in Maßen
- Stress abbauen
- Vorsorgeuntersuchungen wahrnehmen
Aber auch die Ernährung ist nicht ganz umstritten. Eine natriumreduzierte Ernährung (Kochsalz) kann bei sogenannten kochsalzempfindlichen Menschen zu einer Senkung des Blutdruckes beitragen.
Es gibt jedoch Menschen, die auf eine solche Maßnahme nicht ansprechen. Der Einfluss einer Salzarmen Kost bewirkt in der Regel eine Senkung des Blutdruckes von ca. 5 %. Es gibt allerdings noch andere Ernährungsfaktoren, die einen Einfluss auf den Blutdruck haben. Wer an zu hohem Blutdruck leidet, sollte zumindest versuchen, ob nicht einige der unten angeführten Tipps in sein Leben zu integrieren sind.
8 Tipps zur gesunden Ernährung
Angepasste Energiezufuhr!
- Normalgewicht anstreben und halten
- "Leere Kalorien" meiden, z.B. zuckerhaltige Speisen und Getränke, Alkohol
- ausreichende Bewegung
Kochsalzreiche Lebensmittel meiden!
- gepöckelte, gesalzene und geräucherte Fleisch- und Fischwaren (Rauchfleisch, gekochter und roher Schinken, Pöckelhering)
- Dauerwurst- und -fischwaren
- Fertigprodukte (z.B. Suppen, Saucen) und Konserven
- Salzgebäck z.B. Salzstangen, Salzbrezeln, Käsegebäck
Kochsalzzufuhr reduzieren!
- bei der Zubereitung auf die Verwendung von Kochsalz, Gewürzsalzen und Gewürzmischungen mit Kochsalz verzichten
- Geschmacksverstärker (Natriumglutamat) vermeiden
nicht zusätzlich salzen
- reichlich frische Kräuter und Gewürze verwenden
- Speisen und Gerichte auswählen, die auch ohne Salz gut schmecken, z.B. vegetarische Gerichte, Süßspeisen, Salate
- empfohlene Tagesmenge der DGE von Kochsalz sollte 6g nicht übersteigen
Natriumgehalt der Mineralwässer beachten!
max. 20 mg Natrium pro Liter
Gesamtfettzufuhr reduzieren!
- fettarme Nahrungsmittel auswählen
- fettsparende Zubereitungsarten wählen (beschichtete Pfannen, Bratfolie, Römertopf, Grill, Mikrowelle, Alufolie)
- bei der Zubereitung von Saucen und Suppen das erstarrte Fett abschöpfen
Auswahl der Fette!
- Ersatz von gesättigten Fetten durch solche mit einem hohen Anteil an mehrfach und einfach ungesättigten Fettsäuren
- tierische Fette wie z.B. Butter, Speck, Schmalz, Talg meiden
- pflanzliche Fette mit einem hohen Anteil an einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren als Streich-, Brat- und Backfett bevorzugen (z.B. Margarine, Distelöl, Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Olivenöl)
Ballaststoffreiche Ernährung!
- bevorzugen Sie Vollkornprodukte wie z.B. Vollkornbrot, Vollkornteigwaren, Naturreis
- Gemüse, Rohkost
- Obst
Kaliumreiche Ernährung!
- regelmäßiger Verzehr von Reis, Kartoffeln und Obst
- das Verhältnis zwischen Natrium und Kalium spielt eine wichtige Rolle. Der positive Effekt einer kaliumreichen Ernährung ist auf eine vermehrte Natrium- und Wasserausscheidung über die Niere zurückzuführen.
Natriumgehalt verschiedener Lebensmittel
In vielen Lebensmitteln ist Kochsalz "versteckt". Nahrungsmittel mit viel Kochsalz sollten Sie meiden!
Der Gehalt an Kochsalz (Natriumchlorid) errechnet sich wie folgt:
Natriumgehalt x 2,5 z.B. 100 g Salzhering enthält also 5,930 g x 2,5 = 14,825 g Kochsalz, das ist mehr als das doppelte der empfohlenen Tagesmenge (= 6g )
Mineralwässer unterscheiden sich untereinander oft erheblich in ihrem Kochsalzgehalt.
Die Wasser, die natriumarm (unter 20 mg Natrium / l) sind, sind gelb gekennzeichnet. Sie sind für Bluthochdruckpatienten besonders gut geeignet.
Bewegung
Leichte bis mittlere regelmäßige körperliche Betätigung trägt zur Prävention (Vorbeugung) und zur Therapie des Bluthochdrucks bei.
Gemäßigter Ausdauersport ist am besten.
Hierunter fallen Sportarten, wie
- Schwimmen
- Walking
- Laufen
- Radfahren
- Wandern
- Gymnastik
- Tanzen
- Golf
- Rudern
- Skilanglauf
Vorsicht vor Überanstrengung und Erschöpfung!
Der Ausdauersport sollte regelmäßig 3 - 4 x / Woche für 30 - 60 Minuten ausgeübt werden und die Intensität nur langsam gesteigert werden.
Nicht geeignet sind Sportarten, die einen plötzlichen, hohen Krafteinsatz erfordern, z.B. alle Kampsportarten, Bodybuilding usw.